Nền tảng của thực hành Thiền là chú tâm thoải mái vào hơi thở và biết trực tiếp những gì đang có mặt chung quanh và chính nơi thân thể cũng như tâm thức của mình. Thấy biết rỏ ràng mà không bị dính mắc thì Tâm trở nên lắng dịu. Khi Tâm lắng dịu thì niềm an lạc xuất hiện và phát triển dần theo sự thực hành. Xin thực hành thở đan điền và cảm nhận những điều trên.
Chúng ta ai cũng mong muốn thân thể khỏe mạnh và tinh thần an vui. Như chúng ta đã biết qua các chương trước, phương pháp nhanh chóng nhất và có nền tảng khoa học vững chãi nhất hiện nay là thực hành Thiền. Nếu phối hợp cả hai thứ Thiền tĩnh lặng và Thiền hoạt động thì càng hay hơn nữa. Điều tốt đẹp thêm nữa là Thiền không giới hạn nơi tôn giáo, giáo điều, triết lý, quan niệm chính trị, chủng tộc hay văn hóa. Như khoa học thực nghiệm, Thiền hoàn toàn đặt trên nền tảng Nhân Quả: Làm đúng là có kết quả tốt, làm trật thì không có kết quả. Điều này áp dụng cho mọi người, mọi nơi, mọi hoàn cảnh sinh hoạt, tôn giáo, chủng tộc, văn hóa, giáo dục, kinh tế và xã hội. Trong Chương Một trước đây chúng ta đã nói sơ lược về chương trình Thiền giảm trừ căng thẳng trong chương trình MSBR của tiến sĩ Kabat Zinn. Đến đây, chúng ta tìm hiểu thêm về kết quả và phương thức thực hành Thiền để có những kết quả này.
Trên hai mươi năm qua, nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu rất xâu xa về vấn đề Thiền và viết rất nhiều bài phúc trình về kết quả khi thực hành Thiền. Đặc biệt là tiến sĩ Kabat Zinn đã hợp tác với nhiều nhà khoa học khác trong lãnh vực tâm lý và thần kinh học để tạo dựng một phương pháp Thiền ứng dụng cho mọi người và đi đến kết luận là xác nhận Thiền làm cho:
1. Gia tăng năng lực và niềm vui sống.
2. Gia tăng khả năng buông thư.
3. Làm giảm rất nhiều các hội chứng bệnh thân thể và tâm thần.
4. Làm giảm các chứng đau nhức và có khả năng tự tại được trong sự đau nhức còn lại.
5. Làm gia tăng sự tự quý trọng.
6. Giúp cho hệ thống miễn nhiễm gia tăng hoạt động.
7. Phát triển khả năng thích nghi với những căng thẳng trong đời sống do công việc, hoàn cảnh sống, tài chánh thăng giảm, gia đình, các cơn đau nhức hay bệnh tật (gồm cả các chứng nan y).
8. Phát triển khả năng sống thoải mái nên các bệnh do tâm sanh như bệnh sôi ruột, ăn không tiêu, mệt mỏi, huyết áp cao, buồn chán, lo âu, hoảng sợ, đau đầu cùng các thứ khác giảm dần.
Khi thực hành một điều gì, nhất là trong sự tập luyện hàng ngày, chúng ta dành thì giờ, sức lực, sự cố gắng để mong muốn đạt được những kết quả tốt đẹp. Chương trình của tiến sĩ Kabat Zinn phối hợp hai thứ Thiền tĩnh lặng (ngồi yên) và Thiền hoạt động (tập yoga trong chánh niệm). Thông điệp ông ta muốn gởi đến chúng ta là khi chúng ta thực hành Thiền hoạt động phối hợp Thiền tĩnh lặng thì chúng ta phát triển sức khỏe và niềm an vui hay hỷ lạc. Hỷ là niềm vui tinh thần, lạc là niềm sung sướng nơi bộ não và thân thể một cách cụ thể và rõ ràng.
Và muốn được như vậy, chúng ta phải tập sống trọn vẹn trong hiện tại thay vì tưởng nhớ đến những niềm vui trong quá khứ hay những mơ ước mình sẽ có được trong tương lai. Những điều đó có thể đem lại chút rung cảm nhưng niềm hạnh phúc chân thật, thâm sâu chỉ có mặt trong hiện tại vì sự sống chỉ có mặt trong hiện tại: ngay nơi đây và ngay lúc này, nơi Thân và nơi Tâm của mỗi chúng ta. Những điều đó được đức Phật nhắc nhở hầu như trong mọi lời dạy của ngài.
Chúng ta thường nghĩ rằng mình đang sống trong hiện tại. Trên thực tế nhiều khi chúng ta phản ứng theo những kinh nghiệm xảy ra trong quá khứ. Một người hồi nhỏ bị chó cắn khi gặp con chó thì những cảm xúc năm xưa chỗi dậy: Sợ hãi đi liền với tim đập mạnh, phổi thở nhanh, thân tê liệt cùng với các ý tưởng lo sợ bị chó cắn. Theo thống kê tại Hoa Kỳ thì cứ mười em bé có đến sáu em bị chó cắn từ nhẹ đến nặng. Cảm giác đau đớn và sợ hãi khi bị chó cắn sẽ di theo em suốt đời. Ngoài chuyện bị chó cắn, chúng ta có thể bị những đau đớn do bị la mắng, đánh dập, hiếp đáp, tai nạn xe đạp, xe máy dầu, xe hơi, bị phỏng hay bị thương tích. Tất cả mọi sự chấn thương dù thể chất hay tinh thần đều được ghi nhận nơi trung khu thần kinh. Sau đó, tùy theo cấp độ chấn thương về thể chất hay tinh thần này và hoàn cảnh sinh hoạt của cá nhân mà phản ứng đối phó với những gì ta đang thấy nghe (dù không nguy hiểm như trước đây) thì lại xuất hiện hoặc mạnh hoặc yếu.
Hạch Hạnh Nhân trong bộ não, có nhiệm vụ báo động để cơ thể phản ứng cho kịp thời hầu bảo vệ mạng sống của chúng ta, đặt căn bản trên những kinh nghiệm quá khứ. Tuy nhiên, nhiều sự báo động sai lầm, như thấy một sợi dây thì tưởng là con rắn, nên tạo ra những phản ứng sai lầm. Nếu các phản ứng đó mạnh thì sẽ làm cho người đó bị lo lắng, sợ hãi, bất an, bệnh tật và khổ đau mà các nhà tâm lý học gọi là hội chứng hậu chấn thương (post traumatic syndrome). Và điều này xảy ra ở rất nhiều sinh hoạt trong xã hội.
Hình 290 (14-1) Hạch Hạnh Nhân
Chúng ta có thể lấy ví dụ: Cuộc chiến tranh tại Việt Nam kéo dài, nhiều cựu chiến binh Việt và Mỹ cùng hàng triệu người dân thường hai bên bị hội chứng hậu chấn thương làm cho đời sống của họ khó khăn hơn vì những kinh nghiệm xảy ra trong thời chiến như sống lo lắng, sợ hãi hoặc bị thương tích bởi súng đạn, mìn, bom.
Đài truyền hình ABC ngày 27 tháng 7, năm 2005 cho biết nhiều quân nhân chiến đấu tại Iraq khi trở về Hoa Kỳ nghỉ ngơi sau thời gian thi hành nhiệm vụ có đến 17% bị chứng tâm thần này. Các bác sĩ chữa trị cho họ ở trong căn phòng thoải mái, đeo mắt kính để nhìn vào hình ảnh cuộc chiến đang xảy ra trên màn ảnh màu ba chiều. Khi thấy hình ảnh những khu nhà phố, xe nhà binh cùng các xe cộ khác chạy trên đường, máy bay trực thăng bay qua, mìn nổ, xe cháy, người chết thì tâm trạng hốt hoảng, lo sợ hay khiếp hãi xuất hiện cùng với bản năng tự vệ kích động họ sẵn sàng chiến đấu. Tóm lại, họ phản ứng y hệt như đang ở trong vùng nguy hiểm đe dọa mạng sống của họ. Tuy nhiên, sau khi xem những hình ảnh này nhiều lần trong một căn phòng mát mẻ, thoải mái, tiện nghi thì phản ứng chiến đấu nói trên dịu xuống và bớt dần. Bên cạnh đó, họ có thêm những giờ tâm lý trị liệu hay thuốc men. Đó là cách chữa trị hội chứng hậu chấn thương. Thiền cũng đóng góp rất lớn lao và hữu hiệu trong sự chữa trị toàn diện đời sống tinh thần và thể chất của chúng ta.
Cách chữa trị đó đặt trên nền tảng 'hãy sống trong hiện tại an ổn' hay 'hãy kinh nghiệm rõ ràng hiện tại an ổn', quá khứ đã qua rồi và nhờ đó mà người bệnh tự mình giải thoát khỏi sự khống chế của kinh nghiệm đau thương thuộc quá khứ. Khi chúng ta thực hành Khí Công Tâm Pháp, chúng ta sống trọn vẹn trong hiện tại. Chúng ta là cái thở vào thoải mái, là cảm giác vận hơi hay chân khí đến mỗi vùng cơ thể, là cảm giác độ căng nơi vùng đó, là cái thở ra thoải mái cùng với cảm giác an vui nơi bộ não và nơi tâm. Khi tập các động tác và phối hợp với hơi thở thì chúng ta từ từ phát triển khả năng trở thành một với hơi thở và động tác cùng cảm giác an lạc xuất hiện. Đó là trạng thái Thân và Tâm là một, hay Thân Tâm Nhất Như.
Khi đọc Kinh Quán Niệm Hơi Thở của đức Phật dạy chúng ta thấu suốt cách thực hành này đặt trên nền tảng của Thân và Tâm là một, do đó cách thực hành trở nên cụ thể, rõ ràng và có kết quả hơn trong mọi sinh hoạt hàng ngày. Từ đó chúng ta biết rõ đây không phải là sự thực hành của một tôn giáo riêng biệt gọi là Phật giáo. Đây là sự thực hành để đạt đến sự tự tri trọn vẹn mà bất cứ ai cũng thành tựu được khi thực hành. Và chúng ta cũng đã biết tự tri là một yếu tố quan trọng của sự thông minh cảm xúc. Tự tri là thấy biết rõ ràng về thân thể của mình khi ngồi, khi đứng, khi đi, khi thở ra thở vào, khi có các các giác sướng khổ cùng với các tâm tư vui buồn, ưa ghét, thân thù, thương giận cùng các cách phản ứng của chúng ta trong các hoàn cảnh khác nhau. Chính sự tự tri này giúp chúng ta hiểu rõ những động lực sâu kín có tính cách sinh vật di truyền qua chuổi tiến hóa hàng triệu năm hay các hạt giống từ ngàn năm trước đang tác động qua sự ham muốn, giận dữ, lo lắng, sợ hãi, hận thù, ganh ghét. Những ham muốn và cảm xúc đó có một sức mạnh. Nói khác đi đó là nguồn năng lượng biểu lộ thành thái độ sống. Những nguồn năng lượng này có sức mạnh phá hoại hạnh phúc và cả đời sống chúng ta và người khác. Tuy biết các cảm xúc đó có khả năng tác hại mạnh mẽ nhưhg chúng ta không thể tiêu diệt chúng được vì chúng chổi dậy từ nguồn năng lượng của sự sống, nếu tiêu diệt chúng thì chúng ta cũng tiêu diệt luôn nguồn năng lượng của sự sống nơi chính mình.
Do đó, chỉ còn một phương thức hiệu quả là tiếp xúc với nguồn năng lượng phá hoại này nơi chính chúng ta thay vì chú tâm đến nguồn năng lượng này nơi người khác và chỉ trích họ là xấu xa. Khi tập Khí Công Tâm Pháp, chúng ta phát triển khả năng an trú trong sự vắng lặng và tiếp xúc với nguồn năng lượng của an vui thoải mái, nhờ đó chúng ta phát triển khả năng trở về với sự vắng lặng của Tâm và tiếp xúc với nguồn năng lượng chỗi lên dữ dội của sự ham muốn, giận dữ, sợ hãi, buồn phiền, thù hận, tức tối. Khi Tâm thực sự vắng lặng thì các nguồn năng lượng kia tự chúng trở về với trạng thái ban đầu. Ham muốn, giận dữ, thù hận lúc đó chỉ còn là một nguồn năng lượng mãnh liệt, thuần túy, trong sạch như nước dâng lên từ một con suối trong lành thấm nhuần từ đầu đến các ngón chân chúng ta. Nơi vùng vỏ não trước trán bên trái (VNTT bên trái) cảm giác an vui, sung sướng xuất hiện, kéo dài và vững chãi. Sức mạnh của nguồn năng lượng thuần túy, trong sạch, an vui mạnh mẽ này là sức mạnh từ cội nguồn đời sống nơi mỗi chúng ta biểu lộ thành sự hoạt động chân tay, làm việc, suy nghĩ, tính toán công ăn việc làm, chăm sóc gia đình, đối phó với những nguy hiểm, khó khăn, chuyển biến bất ngờ trong cuộc sống mà lòng vẫn an ổn, cảm thông, vui tươi và mạnh mẽ.
Trước đây chúng ta đã biết về Thiền làm giảm căng thẳng, Mindful Base Stress Reduction hay MBSR. Phương pháp Thiền do tiến sĩ Kabat Zinn hướng dẫn trong MBSR gồm ba phần chính: (1) Quán Tưởng Từng Phần Thân Thể (Body Scan), (2) tập các động tác Yoga và (3) Ngồi Thiền. Cách thực hành cũng rất giản dị mà chúng ta cần biết thêm để có ai muốn thực hành, nhất là những người không ngồi dậy được, sẽ có kết quả tốt đẹp. Ngoài ra, đây là một chương trình nổi tiếng thế giới, tìm hiểu thêm phần này cũng làm cho kiến thức và sự thực hành của chúng ta phong phú hơn.
Phần Thứ Nhất: Quán Tưởng Từng Phần Thân Thể
Mục đích của phần này là làm cho Tâm lắng dịu, đồng thời tìm cách tiếp xúc với từng phần của thân thể. Thực hành một lần mỗi ngày, từ 30 đến 45 phút. Cách thức như sau:
Nằm thẳng người trên lưng hay ngồi thẳng lưng nơi chỗ ấm áp thoải mái.
Nhắm mắt lại nhẹ nhàng.
Thở bụng, cảm nhận thành bụng dâng lên và hạ xuống nhẹ nhàng.
Cảm nhận toàn thân: Cảm nhận toàn thể thân mình từ đầu đến ngón chân, làn da bao bọc, cảm giác thân đang tiếp xúc với sàn hay giường.
Chú tâm vào các ngón chân bên chân trái. Tưởng thấy hay quán tưởng hơi thở từ mũi chạy xuống các ngón chân trái (thở vào) và hơi thở từ các ngón chân trái trở về mũi (thở ra).
Khi thở như trên, cảm nhận cảm giác nơi các ngón chân bên trái. Nếu không có cảm giác gì thì biết không có cảm giác gì nơi ngón chân. Thực hành vài lần.
Sau đó tiếp tục thực hành thở và cảm nhận cảm giác nơi phía trước bàn chân, phía dưới (đế) bàn chân, mắt cá, chân, các bắp thịt đùi.
Sau đó qua bên chân phải, thở và cảm nhận các ngón chân cho đến chân và bắp thịt đùi phải.
Sau đó lên đến bụng dưới, lưng phía dưới, bụng trên, lưng phía trên, vai, cánh tay, cùi chỏ, cánh tay duói, bàn tay, các ngón tay, lên đến cổ, mặt, đầu.
Phần Thứ Hai: Tập các động tác Yoga.
Về các động tác Yoga thì người tập có thể tùy nghi tập theo sách hay các huấn luyện viên làm cho giãn gân cốt và khoẻ mạnh. Điều ông ta nhấn mạnh là khi tập Yoga chúng ta không phải chỉ để ý đến sức khỏe gân cốt và bắp thịt mà còn có sự chú tâm thoải mái để cảm nhận cảm giác khi các bắp thịt đuọc kéo căng hay buông thả.
Phần Thứ Ba: Ngồi thiền tỉnh thức:
Ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái, có gối (bồ đoàn) hay không tùy thích.
Chú tâm nơi vùng đan điền (bụng), cảm nhận bụng phồng lên nhẹ nhàng và hạ xuống nhẹ nhàng. Chú ý đến luồng không khí vào ra nơi mũi.
Chú tâm vào độ dài của hơi thở vào và độ dài của hơi thở ra như đang cưỡi trên làn sóng của hơi thở vào và hơi thở ra.
Mỗi lần thấy quên chú tâm vào hơi thở (thất niệm) thì nhận biết và nhẹ nhàng trở về với hơi thở nơi bụng cùng với cảm nhận không khí vào và ra nơi mũi.
Thất niệm (quên chú tâm vào hơi thở) có thể xảy ra hàng chục hay hàng trăm lần, mỗi lần như vậy chỉ thoải mái nhận biết và quay trở về với hơi thở.
Thực hành như vậy lần đầu 15 phút, các lần sau đó gia tăng dần theo khả năng ngồi Thiền.
Sau một thời gian thực hành vững chãi, có thể mở rộng vùng cảm nhận ra nơi thân ngoài vùng bụng và mũi.
Có thể ngồi Thiền và nghe lời niệm hay âm nhạc. Không chú ý vào ý nghĩa âm thanh mà chỉ nhận biết thuần túy về âm thanh và khoảng cách giữa hai tiếng động (nốt nhạc hay lời niệm).
Thực hành Thiền để phát triển khả năng sống an lạc trong mỗi giây phút.
Chương trình tập Khí Công Tâm Pháp có 4 Giai Đoạn như sau:
Giai Đoạn Một: An Trú Trong Sự Thoải Mái
Tập thở đều, chậm, thoải mái. Ban đầu thở thường, sau đó phát triển khả năng thở đan điền hay thở bụng: Thở vào bụng phồng ra, thở ra bụng xẹp xuống. Xin nhớ là bụng phình ra là thành bụng đưa ra phía trước khi thở vào chứ không phải đẩy xuống phía dưới (vùng hậu môn) vì nếu đẩy hơi xuống dưới có thể đưa đến chứng trĩ. Ban đầu tập thở 10 phút sau tăng lên 20 phút, 1 giờ và hơn nữa. Khi đang hoạt động như lái xe, ăn cơm, làm việc ta cũng có thể thở đan điền; lúc ấy chú tâm 10% nơi bụng phồng và xẹp, còn 90% để thấy biết mọi thứ xung quanh.
Giai Đoạn Hai: Tập Thành Thục Các Thế
Xem lại các chương trước để am hiểu từng thế tập của (1) Khí Công Thiếu Lâm, (2) Yoga và (3) Dưỡng Sinh Tâm Pháp.
Giai Đoạn Ba: Hưởng Niềm Hạnh Phúc Khi Tập
Phối hợp hơi thở với các động tác càng lúc càng tốt đẹp, niềm an lạc càng lúc càng gia tăng cùng với sức khỏe. Cảm nhận cảm giác an vui, sung sướng nơi vỏ não trước trán, ban đầu là phía trước trán, sau đó cảm giác an vui gia tăng nơi phía vỏ não trước trán bên trái (VNTT bên trái).
Giai Đoạn Bốn: Thân Tâm Nhất Như
Tự mình biết cách tiếp xúc với niềm hạnh phúc nơi cơ thể (bộ não và thân) qua hơi thở nhẹ nhàng, thoải mái, tự nhiên (không làm ngắn đi và cũng không kéo dài ra) trong tâm tỉnh thức, bén nhạy, trong sáng, thông minh, an vui và vắng lặng. Trong cái vắng lặng bao la (Tâm), các hoạt động cùng thấy biết (Thân) biểu lộ trọn vẹn và an lạc khi tập các thế hay trong mọi sinh hoạt thường ngày. Có điều quan trọng nữa là nếu không cảm nhận cảm giác an vui thì cảm nhận rõ ràng bất cứ cảm giác nào có mặt kể cả cảm giác không có cảm giác gì cả.
Thực hành lâu dài như trên thì chúng ta thấu suốt lời hướng dẫn thực hành về sự chú tâm thoải mái vào hơi thở trong đời sống hàng ngày qua sự phối hợp Thiền tĩnh lặng và Thiền họat động đưa đến các lợi ích lớn lao. Về phương diện thực hành thì cách sống trọn vẹn với thân thể của mình, chúng ta vừa là thân thể vừa là sự nhận biết thân thể có mặt cùng lúc không phân cách hay bất nhị. Cũng như vậy đó đối với các cảm giác sướng khổ, các tâm tư như các ý tưởng, các cảm xúc vui, buồn, thương, ghét và mọi thứ khác.
Lúc ban đầu chúng ta thấy có tôi đang thở và có hơi thở, hai cái khác nhau. Như người mới tập đi xe đạp, khi mới tập, thấy rõ mình đang ngồi trên chiếc xe hai bánh, cố giữ thăng bằng, đạp hai bàn đạp để xe lăn bánh tiến lên. Sau một thời gian tập luyện, chúng ta trở nên thoải mái, ngồi lên xe đạp là có sự thăng bằng liền và đạp xe đạp rất thoải mái. Cũng như thế, trong Khí Công Tâm Pháp, chúng ta ban đầu tập chưa quen phải chú ý quá nhiều vào hơi thở vào, hơi thở ra cùng các động tác nên phần an vui và sung sướng hay hỷ lạc chưa xuất hiện. Khi chúng ta tập thành thục, lúc đó thân và tâm phối hợp điều hòa, thoải mái cùng với hơi thở tự nhiên, đúng mức, cảm nhận về hỷ lạc nơi thân và tâm gia tăng tốt đẹp. Do đó, chúng ta đầu tiên phải tập thở cùng một lúc phát triển khả năng chú tâm và nhận biết về hơi thở đang có mặt.
Cách thực hành của tiến sĩ Kabat Zinn cũng như trong Khí Công Tâm Pháp thật ra đã được đức Phật chỉ dẫn cụ thể và tường tận trong Kinh Quán Niệm Hơi Thở.
Trong thành Xá Vệ, Vườn Kỳ Thọ trong một ngày trăng tròn vào tháng tư đức Phật hướng dẫn cho đại chúng về cách thực hành chú tâm thoải mái và bền vững nơi hơi thở mà chúng ta có thể giản lược thành năm bước cho dễ thực hành như sau:
Bước Một
Thở vào một hơi dài cùng lúc cảm nhận mình đang thở vào một hơi dài. Thở ra một hơi dài cùng lúc cảm nhận như vậy.
Thở vào một hơi ngắn cùng lúc cảm nhận thở vào một hơi ngắn. Thở ra một hơi ngắn cùng lúc cảm nhận như vậy.
Cách thực hành rất là giản dị: Khi thở vào hay thở ra thì cùng lúc cảm nhận, khác với sự suy nghĩ trong đó có hơi thở vào, hơi thở ra và cái tôi thấy biết về hơi thở vào, hơi thở ra. Hơi thở có thể tự nó xuất hiện dài hay ngắn tự nhiên, và sự cảm nhận về hơi thở này cũng xảy ra cùng lúc, như chúng ta để ngón tay trỏ trên cánh tay của mình rồi kéo đi: Ngón tay tới đâu (ví dụ cho hơi thở) thì cảm giác trên cánh tay (ví dụ cho sự cảm nhận hơi thở) có mặt ngay tại đó. Do đó, khi nói dài ngắn là về phương diện ngôn ngữ là để diễn tả cho rõ ràng, trên phương diện thực hành thì hơi thở đến đâu biết đến đó, không có phân biệt (qua danh từ) dài hay ngắn. Và điều này rất quan trọng chúng ta cần phải nhớ khi thực hành. Chúng ta nên thực tập chú tâm thoải mái và cảm nhận hơi thở (nơi đan điền) trong nhiều ngày. Trên thực tế, khi thở đan điền thì tâm buông xả, 10% chú ý thoải mái vào hơi thở, 90% thấy biết những gì đang có mặt chung quanh.
Bước Hai
Sau khi chúng ta thành công bước một, chúng ta tập cảm nhận thân thể của chính mình cùng với hơi thở vào và hơi thở ra theo kinh Quán Niệm Hơi Thở:
Thở vào và cảm nhận về toàn thân, thở ra và cảm nhận về toàn thân.
Thở vào và cảm nhận hơi thở làm cho toàn thân an ổn thoải mái, thở ra và cảm nhận hơi thở làm cho toàn thân an ổn thoải mái.
Vì đã thực hành cách thở đan điền hay thở bụng và trực tiếp cảm nhận cảm giác bụng phình ra (phồng) khi thở ra và xẹp xuống khi thở vào (xẹp) nên chúng ta dễ dàng thực hành Bước Hai này. Từ vùng bụng chúng ta hướng sự cảm nhận đến toàn thân. Khi Tập Khí Công Tâm Pháp, trong giai đoạn này, chúng ta cảm nhận ba thứ cùng lúc:
Hơi thở vào, hơi thở ra.
Cảm giác vùng chúng ta vận chân khí hay dồn hơi đến.
Cảm giác an ổn và thoải mái của thân thể, và dần dần nơi vùng trán trước.
Bước Ba
Khi cảm giác an ổn thoải mái nơi thân phát triển thì chúng ta có khả năng cảm nhận niềm hạnh phúc đang có mặt nơi thân và tâm của mình.
Thở vào và cảm nhận niềm an vui (nơi Tâm), thở ra và cảm nhận niềm an vui (nơi Tâm).
Thở vào và cảm nhận niềm sung sướng (nơi Thân), thở ra và cảm nhận niềm sung sướng (nơi Thân). (Khi nói nơi Thân thì chúng ta thấy cảm giác an vui, thích thú có mặt nơi vùng vỏ não phía trước trán, bên trái nhiều hơn bên phải.)
Khi chúng ta tập Khí Công Tâm Pháp và phát triển khả năng chú tâm thoải mái vào hơi thở, khả năng thở đan điền đưa đến sứ an ổn thoải mái của Thân thì niềm hạnh phúc xuất hiện nơi Thân (sung sướng) và biểu lộ nơi Tâm (an vui). Chúng ta nhớ Tâm đóng vai trò quan trọng trong khổ đau hay hạnh phúc. Do đó, khi Tâm có được niềm an vui thì Thân cũng biểu lộ niền sung sướng. Hai bên cùng nương nhau mà có mặt.
Từ niềm hạnh phúc này chúng ta trực tiếp nhận biết Thân và Tâm là cái toàn thể hay Thân Tâm Nhất Như , tuy hai bên biểu lộ qua hai cách khác nhau: Một bên nơi Thân và một bên nơi Tâm. Chúng ta cũng đừng quên tính cách vô thường hay tính cách thay đổi của mọi hiện tượng. Chúng ta tập luyện thì thường có an vui. Tuy nhiên, có nhiều lúc vì năng lượng chú tâm yếu hay do hoàn cảnh sống mà trong lòng chúng ta phát sinh những phản ứng như lo lắng, buồn rầu, bực bội hay sợ hãi thì chúng ta cũng thoải mái thực hành bước kế tiếp.
Bước Bốn
Từ kinh nghiệm cụ thể qua sự thực hành vững chãi nói trên, chúng ta thực hành bước bốn theo kinh Quán Niệm Hơi Thở: Trực tiếp nhận biết về trạng thái của tâm như sướng khổ, vui buồn, thương ghét, thoải mái căng thẳng, yêu thương thù hận. Chúng ta đã biết đây là sự thực hành phát triển khả năng về thông minh cảm xúc thấy biết rõ ràng mọi thứ trong tâm của chúng ta. Tâm ở đây bao gồm các ý tưởng xuất hiện, các sự suy nghĩ, phân biệt, các hình ảnh, tưởng tượng, cảm xúc, các sự nhận biết trên mặt ý thức cũng như những thứ nằm sâu trong vô thức mà chúng ta không nhận biết được. Những thứ này có thể xuất hiện riêng rẽ hay cùng lúc có mặt nhiều thứ, có thể cảm nhận rõ ràng hay chỉ là sự khuấy động từ chốn vô thức:
Thở vào và biết trạng thái của Tâm như vui, buồn, thương hay ghét, thở ra và nhận biết trạng thái của Tâm.
Thở vào và làm an tịnh trạng thái của Tâm đang biểu lộ như buồn, vui, thương hay giận, thở ra và làm an tịnh như vậy.
Những vui buồn, thương ghét là đối tượng nhận biết nơi Tâm. Trên thực tế, những cảm xúc này cũng có vị trí nơi Thân như bộ não và thân thể, như khi ăn một tô phở thì cảm giác ngon có nơi lưỡi, nơi các tế bào thần kinh vùng võ não phía trên ghi nhận cảm giác vui sướng đó cùng lúc với sự cảm nhận của Tâm. Khi thực hành chú tâm thoải mái nơi hơi thở hay chánh niệm, dần dần chúng ta có khả năng cảm nhận những cảm giác xuất hiện nơi bộ não (có vị trí) và nơi Tâm (không có vị trí). Và khi nói đến đối tượng được nhận biết thì chúng ta cũng nói đến chủ thể nhận biết, hai thứ có mặt cùng lúc.
Bước Năm
Thở vào và nhận biết cảm giác an lạc, êm dịu, thoải mái, vui tươi nơi tâm (và cảm giác vui sướng nơi vùng vỏ não trước trán bên trái), hay cảm giác căng thẳng, khó chịu nơi tâm (cùng với cảm giác khó chịu, căng thẳng nơi vùng vỏ não trước trán bên phải), thở ra cũng nhận biết các cảm giác như thế.
Thở ra và cảm nhận các cảm giác an lạc, êm dịu, thoải mái, vui tươi gia tăng và các cảm giác khó chịu cùng với những cảm xúc buồn rầu, giận hờn, chán chường giảm xuống hay biến đi.
Thực hành như thế dần dần sẽ phát triển năng lực định tâm và đưa đến sự giải thoát.
Khi nói đến thực hành năm bước như trên chúng ta thấy dài quá. Trên thực tế, khi thực hành chúng ta chỉ có hai bước chính:
Bước Một
Bước Một rất quan trọng: Có chánh niệm (có được sự chú tâm nhẹ nhàng và thoải mái nơi hơi thở khi thở thường hay thở đan điền), thì tự nhiên bước hai tự xuất hiện.
Bước Hai
Bước Hai: Cảm giác an vui, thích thú, thoải mái, vui tươi, khoáng đạt, tích cực, mạnh mẽ nơi Tâm cùng với cảm giác vui sướng nơi vỏ não trước trán bên trái (VNTT bên trái). Định Tâm phát triển đưa đến trạng thái Tâm trong sáng, tỉnh thức, bén nhạy và tự do.
Nói tóm lại, sự thực hành chú tâm vào hơi thở trong Khí Công Tâm Pháp đặt trên nền tảng kinh Quán Niệm Hơi Thở và được phối hợp với hoạt động chân tay khi tập các thế cùng cảm nhận niềm an vui, sung sướng, thoải mái nơi vùng thùy não trước trán bên trái nên cảm giác an lạc thấm nhuần toàn thân và biểu lộ nơi tâm. Và điều quan trọng không kém là khi có cảm giác tốt đẹp xuất hiện nơi vỏ não trước trán bên trái (VNTT bên trái) thì tự nhiên các cảm xúc buồn rầu, lo lắng, giận hờn, bực bội, ganh ghét tự nhiên lắng dịu và biến mắt.
Nhiều trường đai học tại Hoa Kỳ dược chính phủ tài trợ rộng rải, qua cơ quan như Viện Sức Khỏe Quốc Gia (National Institute of Health), để thực hiện những cuộc nghiên cứu về Thiền liên hệ đến sự phát triển sức khỏe. Một trong các trường đại học nghiên cứu rất nhiều về vấn đề này là University of Wisconsin có trên hai mươi chuyên gia nghiên cứu về cảm xúc làm cho sức khỏe con người tăng hay giảm qua các dụng cụ tối tân, chụp hình các hoạt động ở những vùng khác nhau của bộ não khi có cảm xúc tốt hay xấu và khi Thiền. Mục đích của họ là trả lời các câu hỏi căn bản về cảm xúc như sau:
Vùng nào trong bộ não có nhiều hoạt động khi những cảm xúc khác nhau xuất hiện?
Các chất hóa học hay hormone nào xuất hiện liên hệ với loại cảm xúc nào?
Những vùng nào trong bộ não kiểm soát các xúc cảm khác nhau?
Có thể làm cho các hoạt động đó thay đổi được không?
Có thể làm cho các vùng liên hệ đến cảm xúc thay đổi được không?
Có thể làm thay đổi các chất hóa học tiết ra liên hệ với các cảm xúc, như vui hay buồn, không?
Cảm xúc tốt và xấu ảnh hưởng đến hệ thống miễn nhiễm, hệ nội tiết, hệ tim mạch cùng sức khỏe tâm thần ra sao?
Cách chữa trị thuốc men tác động gì vào bộ não?
Các phương pháp không dùng thuốc men như Thiền, vận động thể lực đóng góp gì trong việc chữa trị bệnh tật và phát triển hạnh phúc?
Điều mà các nhà khoa học mong muốn tìm hiểu là làm sao tìm cách phát triển được đời sống an vui vì nhiều cuộc nghiên cứu trước đây cho thấy những người hạnh phúc thường khỏe mạnh và ít bệnh tật.
Ký giả Lisa Brunette trong bài "Thiền tạo ra sự thay đổi tích cực trong bộ não" kể lại một cuộc nghiên cứu đặc biệt của viện đại học Wisconsin, Madison. Giáo sư tâm lý và thần kinh học Richard Davidson là trưởng nhóm nghiên cứu một chương trình Thiền và chứng tỏ Thiền làm cho bộ não thay đổi sâu xa cùng gia tăng sức đề kháng của hệ miễn nhiễm chống bệnh tật. Chúng ta đã đề cập sơ lược về cuộc thí nghiệm này, nơi đây, chúng ta tìm hiểu thêm chi tiết.
Nhóm nghiên cứu hợp tác với một hãng kỹ thuật về sinh hóa tên là Promega ở Madison, Wisconsin và tuyển chọn các chuyên viên sinh hóa làm việc tạị nơi đây. Họ là những người đang làm việc và bị căng thẳng rất nhiều vì sự đòi hỏi của mức độ chuyên môn và công việc làm. Ban giám đốc đồng ý cho họ tuyển chọn những người tình nguyện tham dự vào cuộc nghiên cứu và chia thành hai nhóm. Nhóm tham dự thiền gồm 25 người được tiến sĩ Kabat Zinn huấn luyện cách Thiền quán sát từng phần thân thể phối hợp với Thiền chú tâm vào hơi thở. Họ tham dự chương trình Thiền mỗi ngày chủ nhật và sau đó có một ngày tĩnh tâm bảy giờ. Họ cũng được đề nghị thực hành Thiền tại nhà trong sáu ngày còn lại, mỗi ngày một giờ. 16 nguòi khác ghi tên nhưng không đuọc tham dự được xử dụng như một nhóm dùng để so sánh kết quả (control group) sau khi chương trình Thiền hoàn tất.
Phương pháp nghiên cứu: Đặt câu hỏi cho những người cả hai nhóm để biết về trạng thái tâm thần của họ, đo những hoạt động điện trong não bộ, nơi vùng võ não trước trán liên hệ đến các loại cảm xúc khác nhau, lấy máu sau khi chích thuốc ngừa cúm để đo mức độ kháng thể trong máu để biết hoạt động của hệ miễn nhiễm. Họ cũng muốn xác định kết quả các cuộc nghiên cứu trước đây cho thấy nơi những người có tánh tình tích cực và khi họ có những cảm xúc tích cực thì phía võ não trước trán phía trái có nhiều hoạt động hơn là phần não bên phải.
Sau tám tuần lễ thực hành thiền, nhóm nghiên cứu đúc kết các tài liệu và đưa đến kết quả như sau:
Xác nhận điều nghiên cứu trước đây là đúng: Nhóm Thiền cho thấy có nhiều hoạt động bên phần vỏ não trước trán. Như vậy Thiền làm cho phát sinh nhiều hoạt động nói trên liên hệ đến trạng thái vui vẻ, thoải mái, tích cực cùng giảm các chứng lo âu, sợ hãi, buồn rầu.
Sau tám tuần lễ Thiền, cả hai nhóm Thiền và không Thiền được chích thuốc ngừa cúm. Sau đó một kỳ bốn tuần lễ và một kỳ tám tuần lễ, cả hai nhóm đều được thử máu để biết rõ kháng thể chống vi trùng cúm. Kết quả là nhóm có Thiền mức độ kháng thể cao hơn 50%, như vậy là rất nhiều so với nhóm không Thiền.
Được khuyến khích về thành quả tốt đẹp trên, họ tiếp tục với nhiều cuộc nghiên cứu mới. Họ đang nghiên cứu một nhóm người đã Thiền liên tiếp trên 30 năm và nghiên cứu Thiền ứng dụng vào việc chữa trị các bệnh tật.
Khí Công Tâm Pháp đặt trên nền tảng khoa học nên khuyến khích thực hành và có những kết quả tốt đẹp như trên qua sự phối hợp của Thiền tĩnh lặng và Thiền hoạt động. Ngoài ra, để duy trì kết quả tốt đẹp lâu dài, khi tập luyện, những người tập được khuyến khích cảm nhận cảm giác an vui, sung sướng, thoải mái nơi võ não trước trán và thực hành thở đan điền sau khi tập để duy trì trạng thái chú tâm thoải mái và lâu dài nơi thân thể, cảm nhận cảm xúc tích cực xuất hiện cùng với cảm giác an lạc và sự khỏe khoắn của thân thể.
Và đúng như luật nhân quả xác định: Có làm đúng thì có kết quả tốt đẹp.
Để tìm hiểu thêm về các lợi ích của Thiền, xin vui lòng đọc thêm trong các tài liệu tham khảo sau đây.
Trong Website:
Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM) (xin xem: www.umassmed.edu/cfm) A comprehensive website with details on various programmes for patients and health professionals in the US and throughout the world and a very good bibliography.
Các tài liệu:
Daniel Goleman, Working with Emotional Intelligence, Bantam Books, Newyork, January 2000
Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf M, Cropley TG, et al. Influence of a mindfulness-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy
Massion AO, Teas J, Hebert JR, Wertheimer MD, Kabat-Zinn J. Meditation, melatonin, and breast/prostate cancer: hypothesis and preliminary data. Med Hypotheses 1995.
Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R, Sellers W. Four year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: treatment outcomes and compliance. Clin J Pain 1986
Bernhard J, Kristeller J, Kabat-Zinn J. Effectiveness of relaxation and visualization techniques as an adjunct to phototherapy and photochemotherapy of psoriasis. J Am Acad Dermatol 1988
(UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosom Med 1998
Saxe GA, Hebert JR, Carmody JF, Kabat-Zinn J, Rosenzweig PH, Jarzobsky D, et al. Can diet, in conjunction with stress reduction, affect the rate of increase in prostate-specific antigen after biochemical recurrence of prostate cancer, J Urol 2001
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher K, Pbert L, et al. Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry 1992
Kabat-Zinn J, Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Random House, New York, 1999.